GIZI ATLET PENCAK SILAT
BAB I
PENDAHULUAN
1.1
Latar Belakang
Betapa pentingnya menjaga nutrisi yang dibutuhkan tubuh pada
saat latihan, menjaga tubuh merupakan salah satu dasar yang harus dipunyai oleh
siswa atau atlet untuk mencapi prestasi, akan tetapi betapa sulitnya untuk
membiasakan sikap disiplin untuk menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar, jika
kita tidak memperhatikan sejak awal kondisi nutrisi yang harus dibutuhkan oleh
atlet. ( no name )
Tujuan pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi
atlet adalah penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi
makro dan mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari
tiap jenis olahraga, khususnya dalam hal ini adalah atlet pencak silat.
Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan
berkaitan dengan gizi atlet. Selama masa pembinaan dikenal beberapa tahap,
yakni periode persiapan pertandingan/latihan, periode pertandingan/latihan dan
periode pemulihan. ( no name )
Pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan memperbaiki
status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi; Memelihara
kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif;
Membiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan
prestasi. ( Sajoto1988: 1-2 )
1.2
Tujuan Penulisan
1.2.1
Tujuan Umum
Penulissan makalah ini untuk mengetahui gizi pada atlet
pencak silat, serta memahami kebutuhan atlet pencak silat baik pada masa
latihan ( training), masa pertandingan dan pemulihan gizi atlet setelah
pertandingan.
1.2.2
Tujuan khusus
Secara Khusus Penulisan makalah ini bertujuan :
1. Untuk memberikan gambaran
kepada atlet tentang bagaiman kebutuhan nutrisi atau gizi yang baik dan benar.
2. Untuk memberikan
pengetahuan cara-cara memenuhi kebutuhan gizi pada atlet.
3. Untuk mengetahui pengaruh
kebutuhan gizi dengan prestasi atlet.
1.3
Manfaat Penulisan
Manfaat dari penulisan makalah ini adalah :
1. Menambah ilmu pengetahuan
bagi pembaca dan penulis
2. Pembaca Dapat mengetahui
Gizi yang diperlukan oleh Atlet
3. Pembaca Mengetahui Asupan
gizi Yang diperlukan oleh Atlet silat dalam masa latihan, pertandingan, dan
pasca pertandingan.
BAB II
TINJAUAN PUSTAKA
2.1
Pencak Silat
Pencak silat sebagai seni bela diri bangsa Indonesia,
merupakan kata majemuk sebagai hasil seminar pencak silat tahun 1973 di Tugu
Bogor, sedangkan definisi pencak silat, selengkapnya dibuat oleh pengurus besar
IPSI sebagai berikut: Pencak silat adalah hasil budaya manusia Indonesia untuk
membela atau mempertahankan eksistensi (kemandirian) Integritasnya
(manunggalnya) terhadap lingkungan hidup atau alam sekitar untuk mencapai
keselarasan hidup guna peningkatan iman dan taqwa kepada Tuhan Yang Maha Esa
(M.Atok Iskandar dkk, 1992:11)
2.2 Istilah Dalam Pencak Silat
2.2.1 Sikap Dan Gerak
Pencak silat ialah sistem yang terdiri atas sikap
(posisi) dan gerak-gerik (pergerakan). Ketika seorang pesilat bergerak
ketika bertarung, sikap dan gerakannya berubah mengikuti perubahan posisi lawan
secara berkelanjutan. Segera setelah menemukan kelemahan pertahanan lawan, maka
pesilat akan mencoba mengalahkan lawan dengan suatu serangan yang cepat.
2.2.2 Langkah
Ciri khas dari Silat adalah penggunaan langkah. Langkah ini
penting di dalam permainan silat yang baik dan benar. Ada beberapa pola langkah
yang dikenali, contohnya langkah tiga dan langkah empat.
2.2.3
Teknik Dan Buah
Pencak
Silat memiliki macam yang banyak dari teknik bertahan dan menyerang. Secara tradisional
istilah teknik ini dapat disamakan dengan buah. Pesilat biasa menggunakan
tangan, siku, lengan, kaki, lutut dan telapak kaki dalam serangan. Teknik umum
termasuk tendangan, pukulan, sandungan, sapuan, mengunci, melempar, menahan,
mematahkan tulang sendi, dan lain-lain.
2.2.4
Jurus
Pesilat berlatih
dengan jurus-jurus. Jurus ialah rangkaian gerakan dasar untuk tubuh
bagian atas dan bawah, yang digunakan sebagai panduan untuk menguasai
penggunaan tehnik-tehnik lanjutan pencak silat (buah), saat dilakukan
untuk berlatih secara tunggal atau berpasangan. Penggunaan langkah, atau
gerakan kecil tubuh, mengajarkan penggunaan pengaturan kaki. Saat digabungkan,
itulah Dasar Pasan, atau aliran seluruh tubuh.
2.3 Peraturan Pertandingan
Pencak Silat
Pertandingan Pencak Silat Ikatan Pencak Silat
Indonesia dilakukan berdasarkan rasa persaudaraan dan jiwa kesatria dengan
menggunakan unsur-unsur beladiri, seni dan olahraga Pencak Silat dan menjunjung
tinggi PRASETYA PESILAT INDONESIA.
Pertandingan dilaksanakan sesuai dengan
ketentuan kategori yang diatur dalam peraturan pertandingan dan dipimpin oleh
pelaksana teknis pertandingan yang sah. Kategori pertandingan Pencak Silat
terdiri dari :
I. Kategori TANDING
II. Kategori TUNGGAL
III. Kategori
GANDA
IV. Kategori REGU
2.3.1 Kategori Tanding
Kategori pertandingan Pencak Silat yang
menampilkan 2 (dua) orang Pesilat dari kubu yang berbeda. Keduanya saling
berhadapan menggunakan unsur pembelaan dan serangan yaitu menangkis / mengelak
/ mengena / menyerang pada sasaran dan menjatuhkan lawan; menggunakan taktik
dan teknik bertanding, ketahanan stamina dan semangat juang, menggunakan kaidah
dan pola langkah yang memanfaatkan kekayaan teknik jurus, mendapatkan nilai
terbanyak.
2.3.2 Katagori Tunggal
Kategori pertandingan Pencak Silat yang
menamplkan seorang Pesilat memperagakan kemahirannya dalam Jurus Tunggal Baku
secara benar, tepat dan mantap, penuh penjiwaan, dengan tangan kosong dan
berenjata serta tunduk kepada ketentuan dan peraturan yang berlaku untuk
kategori ini.
2.3.3 Katagori Ganda
Kategori pertandingan Pencak Silat yang
menampilkan 2 (dua) orang Pesilat dari kubu yang sama, memperagakan kemahiran
dan kekayaan teknik jurus serang bela Pencak Silat yang dimiliki. Gerakan
serang bela ditampilkan secara terencana, efektif, estetis, mantap dan logis
dalam sejumlah rangkaian seri yang teratur, baik bertenaga dan cepat maupun
dalam gerakan lambat penuh penjiwaan dengan tangan kosong dan dilanjutkan
dengan bersenjata, serta tunduk kepada ketentuan dan peraturan yang berlaku
untuk kategori ini.
2.3.4 Katagori Regu
Kategori pertandingan Pencak Silat yang
menampilkan 3 (tiga) orang Pesilat dari kubu yang sama mempergerakkan
kemahirannya dalam Jurus Regu Baku secara benar, tepat, mantap, penuh penjiwaan
dan kompak dengan tangan kosong serta tunduk kepada ketentuan dan peraturan
yang berlaku untuk kategori ini.
2.4 Pencak Silat Di Dunia
Pencak Silat telah berkembang pesat selama abad ke-20 dan telah
menjadi olah raga kompetisi di bawah penguasaan dan peraturan Persilat
(Persekutuan Pencak Silat Antara Bangsa, atau The International Pencak Silat
Federation). Pencak silat sedang dipromosikan oleh Persilat di beberapa negara
di seluruh 5 benua, dengan tujuan membuat pencak silat menjadi olahraga Olimpiade. Persilat mempromosikan Pencak Silat sebagai kompetisi
olah raga internasional. Hanya anggota yang diakui Persilat yang diizinkan
berpartisipasi pada kompetisi internasional.
Kini, beberapa federasi pencak silat nasional Eropa bersama dengan Persilat telah mendirikan Federasi Pencak
Silat Eropa. Pada 1986 Kejuaraan Dunia Pencak Silat pertama di luar Asia,
mengambil tempat di Wina, Austria.
Pada tahun 2002 Pencak Silat diperkenalkan
sebagai bagian program pertunjukan di Asian Games di Busan, Korea Selatan untuk pertama kalinya. Kejuaraan Dunia terakhir ialah pada
2002 mengambil tempat di Penang, Malaysia pada Desember 2002.
2.5 Organisasi Pencak Silat
·
PERSILAT- Persekutuan Pencak Silat Antara Bangsa
·
IPSI - Ikatan Pencak Silat Indonesia
·
PESAKA Malaysia
- Persekutuan Silat Kebangsaan Malaysia
·
PERSISI - Persekutuan Silat Singapore
·
EPSF - European
Pencak Silat Federation
Sampai saat ini Anggota Organisasi
Pencak Silat yang sudah terdaftar/tercatat
di PERSILAT sebanyak 33 organisasi di seluruh dunia.
2.6 Pengertian Gizi
Gizi adalah suatu proses organisme menggunakan
makanan yang dikonsumsi secara normal melalui proses absorbsi, transportasi,
penyimpanan, metabolisme, dan pengeluaran zat-zat yang tidak digunakan untuk
mempertahankan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal dari organ-organ, serta
menghasilkan energi. ( Mary
E. Beck 200: 1 )
2.7 Istilah – Istilah Gizi
2.7.1 Keadaan Gizi
Keadaan akibat dari keseimbangan antara konsumsi dan
penyerapan zat gizi dan penggunaan zat-zat gizi tertentu, atau keadaan
fisiologik akibat dari tersedianya zat gizi seluler tubuh.
2.7.2
Status Gizi
Status gizi adalah status kesehatan yang dihasilkan oleh
keseimbangan antara kebutuhan dan masukan nutruien.
2.7.3
Makanan
Makanan adalah bahan yang kalau dimakan, dicerna, dan
diserap akan menghasilkan paling sedikit satu macam nutrient.
2.8 Gizi Olahraga
2.8.1 Pengertian Gizi Olahraga
Ilmu yang mempelajari hubungan antara
pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan,
kebugaran, pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga.
2.8.2 Tujuan Ilmu Gizi Olahraga
Tujuan mempelajari ilmu gizi olahraga adalah memahami
hubungan antara nutrisi, gaya hidup, dan kinerja fisik.
2.8.3
Macam – Macam Zat Gizi
- Karbohidrat
- Protein
- Lemak
- Vitamin
- Mineral dan Air
BAB III
PEMBAHASAN
3.1
Gizi Pada Atlet
Untuk memperbaiki makanan seseorang atau atlet sesuai dengan
tenaga yang dibutuhkan selama latihan atau melakukan suatu aktivitas. Untuk
seorang atlet membutuhkan 25-35% lemak, 15% protein , 50-60% hidrat arang dan
vitamin serta mineral lainnya. Jadi untuk pembinaan kondisi fisik dibutuhkan
banyak makanan yang mengandung gizi yang mengadung unsur-unsur: protein, lemak,
garam-garam mineral, vitamin dan air.
3.2
Kebutuhan Energi Pada Olahraga Pencak Silat
Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus
dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting untuk
mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk
olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan.
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai
dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus
mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu
makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat
digunakan untuk aktifitas olahraga.
Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena
otot berkontraksi. Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan
energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan
sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung
kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.
3.3
Metabolisme Basal
Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang dipakai
untuk aktifitas jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi
tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh berupa metabolisme
makanan, sekresi enzim, sekresi hormon, maupun berupa denyut jantung, bernafas,
pemeliharaan tonus otot, dan pengaturan suhu tubuh.
Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu
jenis kelamin, usia, ukuran dan komposisi tubuh, faktor pertumbuhan.
Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti suhu,
kelembaban, dan keadaan emosi atau stres.
3.4
Menghitung Metabolisme Basal Pada Olahraga Pencak Silat
Metabolisme basal seorang laki-laki lebih tinggi dibanding
dengan wanita. Umur juga mempengaruhi metabolisme basal dimana umur yang lebih
muda mempunyai metabolisme basal lebih besar dibanding yang lebih tua. Rasa
gelisah dan ketegangan, misalnya saat bertanding menghasilkan metabolisme
basal 5% sampai 10% lebih besar. Hal ini terjadi karena sekresi hormon
epinefrin yang meningkat, demikian pula tonus otot meningkat.
Tabel 1. metabolisme basal pada atlet
pencak silat berdasarkan umur laki - laki
Kelompok umur
( tahun )
|
Berat Badan
|
||||
40
|
45
|
50
|
55
|
60
|
|
3 – 10
10
-18
18
– 30
>
30
|
557.7
708.5
934.3
930.6
|
562.7
713.5
739.3
935.6
|
567.7
718.5
744.3
940.6
|
572.7
723.5
749.3
945.6
|
557.7
728.5
754.3
950.6
|
Tabel 2. metabolisme basal pada atlet
pencak silat berdasarkan umur perempuan
Kelompok umur
( tahun )
|
Berat Badan
|
||||
40
|
45
|
50
|
55
|
60
|
|
3 – 10
10
-18
18
– 30
>
30
|
561.5
801.2
550.7
877.7
|
566.5
803.2
555.7
882.7
|
571.5
808.2
560.7
887.7
|
576.5
813.2
565.7
892.7
|
581.5
818.2
570.7
897.7
|
3.5
Specifik Dynamic Action
Specific dynamic action adalah
penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu sendiri. Energi tersebut
digunakan untuk mengolah makanan dalam tubuh, yaitu pencernaan makanan, dan
penyerapan zat gizi, serta transportasi zat gizi.
Specific dynamic action dari tiap
makanan atau lebih tepatnya zat gizi berbeda-beda. Specific dynamic action
untuk protein berbeda dengan karbohidrat, demikian pula untuk lemak. Akan
tetapi specific dynamic action dari campuran makanan besarnya kira-kira 10%
dari besarnya basal metabolisme.
Tabel 3. Penggunaan Tenaga / hari olahraga Pencak
Silat Berdasarkan umur dan kelas yang di pertandingkan
Kelompok Umur
|
Penggunaan tenaga / hari
|
||||
40
|
45
|
50
|
55
|
60
|
|
3 – 10
10
-18
18
– 30
>
30
|
1115
1417
1868,6
1861,2
|
1125,4
1427
1478,6
1871,2
|
1135,4
1437
1488,6
1881,2
|
1145,4
1447
1498,6
1891,2
|
1115,4
1457
1508,.6
1901,2
|
3.6
Kebutuhan Gizi Olahraga Pencak Silat
3.6.1
Protein
Protein berfungsi sebagai bahan pembangun tubuh untuk
pertumbuhan, dan mengganti bagian tubuh yang rusak, membuat enzim, hormon,
pigmen dan penghasil kalori. Protein mengandung unsur karbon (C) maka protein
dapat pula berperan sebagai zat tenaga, zat pembakar apabila kebutuhan tubuh
akan kalori tidak dapat dipenuhi oleh hidrat arang dan lemak. Apabila protein
digunakan sebagai zat tenaga atau zat pembakar maka protein tidak dapat
digunakan scbagai bahan pembentuk sel-sel tubuh (Asmira Sutarno, 1980: 25).
Selain itu protein juga berfungsi dalam mekanisme pertahanan
tubuh melawan berbagai mikroba dan zat toksin lain yang datang dari luar dan
masuk kedalam melleu interiur tubuh (Ahmad Djaeni Sedia Oetama,
1996:75).
Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan
otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total
energi.
Tabel. 4. Kebutuhan Protein olahraga pencak
silat berdasarkan Kelas Yang di pertandingkan
Kelompok Umur
|
Kebutuhan protein
|
||||
40
|
45
|
50
|
55
|
60
|
|
3 – 10
10
-18
18
– 30
>
30
|
167.25
212.55
280.29
279,18
|
168.81
220.8
221.78
280.68
|
170.25
215.55
223.29
282.18
|
171.81
217.05
224.7
283.68
|
167,31
218,55
226.29
285.18
|
Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat
berasal dari hewani maupun nabati. protein hewani dianggap berkualitas lebih
tinggi dari pada protein nabati, karena mengandung asam-asam amino yang lebih
komplit. Tetapi hasil penelitian akhir-akhir ini membuktikan bahwa kualitas
protein nabati dapat setinggi kulaitas protein hewani, asalkan makanan
sehari-hari beraneka ragam. Dengan susunan hidangan yang beragam atau sering
pula disebut sebagai menu seimbang, maka kekurangan asam amino dari
bahan makanan yang satu, dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino dari
bahan makanan lainnya.
Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup
protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan
jaringan otot yang aus, produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang
mati dengan yang baru. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung
tinggi protein, sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya; kelebihan protein
yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan.
Tabel.
5. makanan sumner protein untuk atlet.
Protein Hewani
( Protein yang berasal dari hewan )
|
Protein Nabati
( Protein Yang berasal dari tumbuh – tumbuhan)
|
Daging
ikan
ayam
telur
susu
|
kacang-kacangan
tempe
tahu
|
3.6.2
Karbohidrat
Karbohidrat adalah zat makanan yang memberikan tenaga paling
banyak. Zat ini juga berfungsi sebagai oksidasi atau pembakaran lemak. Karena
karbohidrat maka penghancur protein sebagai tenaga berkurang, sehingga protein
banyak dimanfaatkan sebagai bahan pembangun.
Didalam tubuh karbohidrat merupakan sumber energi yang
paling lemah, karbohidrat yang tidak dapat dicerna, memberikan volume
kepada 151 usus dan rangsangan mekanis yang terjadi, melancarkan gerak
peristaltik yang melancarkan aliran bubur makan (chymus) melalui
saluran pencernaan serta memudahkan pembuangan tinja (De-feaksi) (Ahmad
Djaeni Sedia Octama, 1996:36).
Di dalam makanan ada 3 macam karbohidrat
1. Monosakarida : gula
sederhana (glukosa), fruktosa
2. Disakarida : sukrosa dan
maltosa
3. Polysakarida : tepung dan
glikogen
Semua macam karbohidrat ini sebelum diserap akan dijadikan
glukosa, semua makanan yang dari tepung atau buah - buahan yang manis
mengandung karbohidrat.
Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali
makan utamanya harus berasal dari makanan sumber karbohidrat yang bergizi,
namun makanan terserbut volumenya besar (bulky) sehingga dapat mempengaruhi
asupan yang adekuat atau meningkatkan frekuensi buang air besar. Penggunaan
gula dan bentuk karbohidrat lain yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan
karbohidrat yang adekuat. Mengurangi jumlah serat atau pemberian makanan cair
mungkin dapat dilakukan.
Tabel 6. Daftar Makanan dengan kandungan 50 g karbohidrat –
rendah lemak
Nama Makanan
|
Berat
|
Roti dan serealia
-
nasi
-
roti
-
mi kering
-
Bihun
-
Ubi jalar
-
Singkong
-
Krackers
-
Muffin
-
Pancakes
|
-
1 gelas (125 g)
-
4 iris (90 g)
-
1,25 gelas (60 g)
-
¾ gelas (60 g)
-
1 bj besar/2 bj kecil (170 g)
-
1 ptg besar/2 ptg kecil (150 g)
-
6 bh besar (60 g)
-
1,5 sdg
-
3 buah
|
Produk susu
-
Susu skim
-
Yoghurt – buah
-
Yoghurt – natural
|
-
12 sdm
-
400 g
-
800 g
|
Sayuran
-
Jagung
-
Kentang
-
Bayam
-
Daun singkong
|
-
4 tongkol
-
2,5 sdg/3 kecil (260 g)
-
5 gelas (500 g)
-
5 gelas (500 g)
|
Buah
-
Pisang
-
Mangga
-
Nenas
-
Pepaya
-
Kismis
|
-
2 bh sdg/4 bh kecil
-
3 bh sdg (360 g)
-
1 bh sdg (360 g)
-
4 ptg besar (500 g)
-
4,5 sdm
|
Minuman, snack dan lain – lain
-
Madu
-
Jam
-
Jus jeruk
-
Softdrink
-
Getuk singkong
-
Getuk pisang
-
Bika ambon
-
Dodol
-
Koya mirasa
-
Yangko
|
-
2 sdm
-
3 sdm
-
600 ml (2-3 gls)
-
450 ml
-
100 g
-
125 g
-
100 g
-
75 g
-
75 g
-
100 g
|
3.6.3
Lemak
Lemak, mendengar kata ini mungkin yang teringat
adalah kegemukan, kolesterol ataupun hal-hal negatif lain yang di sebabkan oleh
kebanyakan memakan makanan yang berlemak atau juga berminyak.
Kelebihan lemak tubuh, terutama bagi atlet
sangat tidak diharapkan karena akan berpengaruh kepada kecepatan, power dan
juga performa olahraga.
Diluar reputasinya yang dikenal ‘buruk’, lemak
bersama dengan karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan juga air merupakan
jenis nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh karena mempunyai fungsi yang penting
diantaranya untuk :
- mengangkut & membantu penyerapan vitamin
larut lemak A, D, E dan K,
- membentuk jaringan sel-sel tubuh.
- melindungi organ-organ tubuh seperti hati
atau juga ginjal
- menyediakan energi untuk tubuh ( 1 gram lemak
~ 9 kkal energi)
Untuk Atlet atau penggiat olahraga di perlukan asupan lemak
sebesar 20 -25 % dari total kebutuhan energi melalui konsumsi lemak. (International Conference on Foods,
Nutrition & Sports Performance, 1991 )
Tabel 7. Kebutuhan Lemak Pada Olah
Raga Pencak Silat
Kelompok Umur
|
Berat Badan
|
||||
40
|
45
|
50
|
55
|
60
|
|
3 – 10
10
-18
18
– 30
> 30
|
223
283.4
373.72
372,2
|
225.08
285.4
295.72
374.24
|
227.08
287.4
295.72
376.24
|
229.08
289.4
299.72
378.24
|
223
291.4
301.72
380.24
|
Ø Sumber Lemak
Berdasarkan dari perbedaan struktur kimianya,
lemak terkategorikan menjadi dua jenis yaitu lemak jenuh (saturated fats) dan
lemak tak jenuh (unsaturated fats).
Lemak jenuh(saturated fats) biasanya dikenal
sebagai lemak yang kurang sehat karena jumlah konsumsinya secara berlebih
menjadi penyebab peningkatan kolesterol dan penyakit jantung. Oleh karenanya
jumlah konsumsi jenis lemak ini disarankan untuk dibatasi atau diharapkan tidak
melebihi 10% dari total kebutuhan kalori untuk menjaga kesehatan tubuh.
Sedangkan jenis lemak lainnya yaitu tak jenuh
atau unsaturated fats dikategorikan sebagai lemak yang sehat karena mempunyai
berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh
Ø Macam – macam
Sumber Lemak
Sumber Lemak Sehat
( tak Jenuh )
|
Sumber Lemak kurang Sehat
( jenuh )
|
1. Daging ikan (ikan sarden, ikan salmon, ikan sarden, ikan
tuna, ikan trout),
2. Minyak Bunga matahari
3. kacang-kacangan,
4. kacang kedelai
5. bayam dan
6. alpukat.
|
1.
lemak daging
2.
mentega
3.
margarin
4.
minyak Kelapa
|
3.6.4
Vitamin dan Mineral
Vitamin merupakan bagian dari enzim-enzim atau koenzim yang
sangat vital bagi metabolisme hidrat arang dan lemak. Ada dua macam vitamin :
a. Vitamin yang larut
dalam air
b. Vitamin yang larut dalam
lemak
Yang larut dalam air tidak dapat ditimbun dalam tubuh, jadi
harus selalu ada vitamin golongan ini dalam makanan kita yaitu vitamin C dan
golongan vitamin B, Yang dapat di peroleh misalnya dari jeruk. Yang larut dalam
lemak A, D, E, K dapat ditimbun dalam tubuh yaitu dalam hati dan jaringan
lemak. Karena itu tidak perlu setiap hari ada vitamin didalam makanan kita,
terlalu banyak vitamin golongan yang larut dalam lemak akan menyebabkan
gangguan.
Mineral sangat penting untuk fungsi tubuh, apabila
makanannya cukup bervariasi maka sudah cukup mineral yang masuk dalam tubuh.
Jodium biasannya ada dalam garam berjodium, kalsium banyak didapat dalam susu,
buah-buahan dan sayur. Zat besi terdapat dalam sayuran berwarna hijau, memang
menjadi kebiasaan para atlet untuk minum pil vitamin kira-kira 85% dari atlet
yang mengikuti Olimpiade minum pil vitamin
3.7
Masalah Pada Atlet Pencak Silat
Masalah yang sering timbul dalam Olahraga Pencak
Silat yaitu Kurang Berat badan atau kelebihan berad badan. Kedua faktor ini
bisa menyebabkan atlet tidak bisa mengikuti pertandingan, di karenakan kurangnya
berat badan atau lebih nya berat dari ketentuan pertandingan.
Untuk menghindari hal ini perlunya menyusun menu
dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan metabolisme sehari-harinya, namun tidak
menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. Begitu juga sebaliknya
bagi mereka yang kekurangan gizi.
caranya mengatur menu diet, hitung dulu kebutuhan kalori
Atlet. Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Atlet butuhkan
untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut:
Kelompok Umur
|
MB
Kal / hari
|
|
Laki
- Laki
|
Perempuan
|
|
3 – 10
10
-18
18
– 30
> 30
|
22,7 + BB + 495
17,5 + BB + 651
15.3 + BB + 679
11.6 + BB + 879
|
22.5 + BB + 499
12.2 + BB + 746
14.7 + BB + 496
8.7 + BB + 829
|
Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik
kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan mengkonsumsi
makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang ideal.
3.7.1
Menyusun Menu Diet Atlet
Setelah mengetahui kebutuhan kalori, Anda dapat memulai menyusun
menu diet Anda sesuai proporsi zat-zat makanan yang seimbang, yaitu :
•
Karbohidrat 60-75%
•
Protein 10-15%
•
Lemak 10-25%
Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda,
Anda dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk karbohidrat, protein,
dan lemak berdasarkan persentase di atas.
Kemudian, jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat
dapat dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. Misalnya, untuk karbohidrat
dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi, kentang, makaroni, ataupun roti.
Yang menyenangkan, setiap jenis makanan tersebut dapat
diganti menjadi makanan lain dengan satuan penukar, sehingga Anda tidak bosan
memakan jenis makanan yang itu-itu saja. Bahan makanan pada tiap golongan
bernilai gizi hamper sama, oleh karena itu satu sama lain dapat salong menukar
dan disebut satuan penukar.
Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang
digunakan.
GOLONGAN
I
Sumber Karbohidrat
1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g
karbohidrat.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Nasi 1 gelas 200
Roti putih 3 potong kecil 70
Singkong 1 potong 120
Kentang 2 buah sedang 210
Makaroni ½ gelas 50
GOLONGAN
II
Sumber
Protein Hewani
1.
Rendah Lemak
1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Ikan 1 potong sedang 40
Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40
Udang segar 5 ekor sedang 35
2.
Lemak Sedang
1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Bakso 10 biji sedang 170
Daging kambing 1 potong sedang 40
Daging sapi 1 potong sedang 35
Telur ayam 1 butir 55
3. Tinggi Lemak
1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55
Bebek 1 potong sedang 45
Sosis ½ potong sedang 50
Daging babi 1 potong sedang 50
Kuning telur ayam 4 butir 45
GOLONGAN
III
Sumber
Protein Nabati
1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g
karbohidrat.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Kacang hijau 2 sendok makan 20
Kacang kedelai 2 ½ sendok makan 25
Tahu 1 biji besar 110
Tempe 2 potong sedang 50
Kacang tanah 2 sendok makan 15
3.8
Kebutuhan Gizi Atlet Saat Latihan ( Training )
Kebutuhan gizi atlet perlu diperhatikan mengingat kebutuhan
energi tubuhnya lebih tinggi dibandingkan non atlet. Kebutuhan gizi yang
memadai dibutuhkan tidak hanya pada saat bertanding tetapi juga pada waktu
latihan. Tidak ada yang khusus dalam asupan makanan atau diet saat latihan
namun ada beberapa hal yang perlu diawasi, yaitu: Makanan sebaiknya bervariasi,
jumlah lemak dan karbohidrat dalam makanan disesuaikan dengan kebutuhan atlet.
Selain itu perlu diperhatikan asupan serat yang membantu kelancaran sistem
pencernaan dan minum air yang cukup agar tidak timbul keluhan yang tidak
diinginkan terutama bila latihan di lingkungan panas. Untuk mengetahui
ketepatan jumlah asupan makanan sebaiknya dilakukan penghitungan IMT (Indeks
Massa Tubuh) dan pengukuran persentase lemak tubuh atlet secara berkala.
3.9
Kebutuhan Gizi Saat Atlet Bertanding
Setiap altet biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya
untuk menghadapi suatu pertandingan, termasuk mempersiapkan asupan makanan yang
harus dikonsumsinya pada saat bertanding agar kebutuhan gizi tubuh terpenuhi.
Kelelahan yang timbul saat bertanding umumnya tergantung dari jenis dan durasi
olahraga, namun faktor lingkungan perlu pula dipertimbangkan. Kelelahan pada
saat bertanding dapat disebabkan oleh diplesi cadangan karbohidrat akibat kadar
glukosa darah rendah, dehidrasi dan akibat gangguan keseimbangan natrium darah.
Untuk menghindari adanya gangguan pada kinerja altet, sebelum pertandingan
perlu dipersiapkan beberapa hal, yaitu:
1. Pastikan cadangan glikogen tubuh penuh baik
di hati maupun di otot.
2. Cairan tubuh cukup
3. Hindari gangguan atau cegah timbulnya masalah
pada saluran pencernaan
4. Perhatikan makanan sebelum pertandingan
(pre-event meal)
5. Minum dan makan saat bertanding, namun tidak
boleh mengganggu pengosongan lambung
3.10
Pemulihan Kebutuhan Gizi Atlet Saat Setelah Bertanding
Altet dari beberapa cabang olahraga pencak silat dapat
bertanding lebih dari satu kali dalam sehari. Agar kinerja altet tetap optimal
pada saat pertandingan, dapat dilakukan berbagai cara antara lain pemijatan,
tidur dan dari aspek gizi perlu dilakukan:
1. Penggantian cairan atau elektrolit yang
hilang melalui keringat
2. Mengganti cadangan glikogen yang habis digunakan
selama olahraga
3. Memberikan suplemen yang diperlukan untuk
pemulihan dan penggantian sel-sel yang rusak
BAB IV
PENUTUP
4.1
Kesimpulan
Gizi pada altet , seyogyanya tetap mengikuti anjuran yang
baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik yang
dilakukan. Namun pada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi masing-masing
bahan makanan bagi jenis olahraga altet , apakah jenis olahraganya endurans
atau latihan beban dan apakah untuk aktivitas fisik yang berat atau lama dan
berkepanjangan. Pemberian suplemen tidak perlu dilakukan pada altet yang dapat
mengkonsumsi makanan seimbang. Kondisi hidrasi altet merupakan hal yang tidak
boleh diabaikan, sebab bila terjadi kekurangan cairan tubuh maka akan sangat
mengganggu kinerja altet Ahli gizi dan pelatih perlu menitikberatkan perhatian
pada pemberian nutrisi yang tepat selama masa latihan, saat kompetisi dan pada
waktu pemulihan.
