'GIZI YANG SEIMBANG UNTUK MEMENUHI KEBUTUHAN ENERGI PADA ATLIT OLAHRAGA'

'GIZI YANG SEIMBANG UNTUK MEMENUHI KEBUTUHAN ENERGI PADA ATLIT OLAHRAGA'

BAB I

PENDAHULUAN

1.1.      Latar Belakang Masalah

                  Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan. Pengaturan makanan terhadap seorang atlet  harus individual. Pemberian makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis olahraga. Selain itu, pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan. Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot. ATP dalam sel otot jumlahnya terbatas dan dapat dipakai sebagai sumber energi hanya dalam waktu 1 – 2 detik. Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila ATP yang telah berkurang dibentuk kembali. Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari kreatin fosfat, glukosa, glikogen dan asam lemak

1.2.      Masalah

a.       Rumusan masalah.

Di dalam era globalisasi sekarang dimana terjadi perubahan gaya hidup dan pola makan, Indonesia menghadapi masalah gizi ganda. Di satu pihak masalah kurang gizi yaitu: gizi buruk, anemia, Gangguan Akibat Kurang Yodium (GAKY) dan Kurang Vitamin A (KVA) masih merupakan kendala yang harus ditanggulangi, namun masalah gizi lebih cenderung meningkat terutama di kota-kota besar.

b.      Bahasan Masalah.

Masalah gizi Klinis pada atlet olahraga merupakan masalah gizi yang erat hubungannya dengan penyakit dan penanganannya memerlukan tindakan yang komprehensif sehingga perlu merubah gaya hidup dan pola makan yang salah menjadi pola makan sehat yang berpedoman pada aneka ragam makanan yang memenuhi gizi seimbang.

c.       Pemecahan Masalah.

Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat  gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.

1.3.      Tujuan

Kekurangan atau kelebihan salah satu unsur zat gizi akan menyebabkan kelainan atau penyakit. Oleh karena itu, perlu diterapkan kebiasaan makanan yang seimbang sejak usia dini dengan jumlah yang sesuai kebutuhan masing-masing individu agar tercapai kondisi kesehatan yang prima.

1.4.      Metode Penulisan

      Kepustakaan.

      Online (internet).

BAB II

PEMBAHASAN

2.1.GIZI SEIMBANG.

Gizi berasal dari bahasa arab: “al gizai” yang artinya makanan dan manfaatnya untuk kesehatan. Dapat juga diartikan sari makanan yang bermanfaat untuk kesehatan. Manusia dalam proses pertumbuhan dan perkembangannya, dimulai dari saat pembuahan, berlangsung sepanjang masa hidupnya hingga dewasa sampai masa tua, memerlukan zat gizi yang terkandung dalam makanan. Jadi manusia mendapat zat gizi atau nutrien dalam bentuk makanan yang berasak dari hewan (hewani) dan tumbuh-tumbuhan (nabati). Zat gizi tersebut adalah karbohidrat, protein dan lemak yang disebut sebagai zat gizi makro serta vitamin dan mineral yang disebut dengan zat gizi mikro. Selain itu, untuk memperlancar proses metabolisme dalam tubuh diperlukan air dan serat. Tubuh manusia membutuhkan aneka ragam makanan untuk memenuhi semua zat gizi tersebut. Kekurangan atau kelebihan salah satu unsur zat gizi akan menyebabkan kelainan atau penyakit. Oleh karena itu, perlu diterapkan kebiasaan makanan yang seimbang sejak usia dini dengan jumlah yang sesuai kebutuhan masing-masing individu agar tercapai kondisi kesehatan yang prima.

Hidangan “gizi seimbang” adalah makanan yang mengandung zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur. Zat tenaga atau kalori diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari yang sebagian besar dibutuhkan dari bahan makanan sumber karbohidrat dan lemak serta sedikit protein. Zat pembangun atau protein ini penting untuk pertumbuhan dan mengganti sel-sel rusak yang didapatkan dari bahan makanan hewani atau tumbuh-tumbuhan (nabati). Bahan makanan sumber zat tenaga dari karbohidrat, antara lain: beras, jagung, gandum, ubi jalar, kentang, sagu, roti, mie, pasta` makaroni dan tepung-tepungan disamping gula murni, baik sukrosa, glukosa atau laktosa. Sedangkan bahan makanan sumber zat tenaga dari lemak antara lain: lemak hewani, minyak, santan, margarine dan mentega. Bahan makanan sumber zat pembangun yang berasal dari hewani antara lain: daging, ikan, ayam, telur, udang, kerang sari serta turunannya (seperti keju, yoghurt, dll). Sumber zat pengatur adalah semua sayur - sayuran dan buah - buahan yang mengandung berbagai vitamin dan mineral yang berperan untuk proses metabolisme atau bekerjanya fungsi organ tubuh. Selain itu, air juga diperlukan untuk proses metabolisme sedangkan serat juga dibutuhkan oleh tubuh terutama untuk memberikan isi perut (bulky) dan membantu memperlancar proses buang air besar selain itu serat juga mempengaruhi penyerapan zat gizi dalam usus.

      Kebutuhan gizi setiap individu berbeda, dipengaruhi oleh faktor-faktor dibawah ini :

1.      Umur.

masa pertumbuhan dari janin, bayi, balita, usia remaja sampai dewasa muda membutuhkan zat gizi cukup. Kekurangan zat gizi pada masa tersebut akan mempengaruhi proses tumbuh kembang. Contoh: kurang yodium pada ibu hamil menyebabkan anak kretin.

2.      Jenis Kelamin.

pada umumnya laki-laki memerlukan zat gizi lebih dibandingkan wanita karena luas permukaan tubuh maupun otot pada laki-laki lebih besar daripada wanita. Namun kebutuhan Fe pada wanita cenderung lebih tinggi karena wanita mengalami menstruasi.

3.      Aktivitas.

kegiatan atau pekerjaan sehari - hari yang lebih aktif baik fisik maupun mental memerlukan energy / kalori yang lebih banyak.

4.      Lingkungan.

Lingkungan yang dingin membutuhkan kalori dan protein yang lebih. Demikian pula orang yang berada di lingkungan bahan nuklir harus mendapatkan suplemen khusus (vitamin dan mineral) untuk melindungi sel - sel tambahan dari efek radiasi.

2.2.KEBUTUHAN ENERGI.

Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraksi. Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan. Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.

A.    Basal Metabolisme Rate.

Metabolisme  basal adalah banyaknya energi yang dipakai untuk aktifitas jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi hormon, maupun berupa denyut jantung, bernafas, pemeliharaan tonus otot, dan pengaturan suhu tubuh. Metabolisme basal ditentukan dalam keadaan individu istirahat  fisik dan mental yang sempurna. Pengukuran metabolisme basal dilakukan dalam ruangan bersuhu nyaman setelah puasa 12 sampai 14 jam (keadaan postabsorptive). Sebenarnya taraf metabolisme basal ini tidak benar-benar basal. Taraf metabolisme pada waktu tidur ternyata lebih rendah dari pada taraf metabolisme basal, oleh karena selama tidur otot-otot terelaksasi lebih sempurna. Apa yang dimaksud basal disini ialah suatu kumpulan syarat standar yang telah diterima dan diketahui secara luas. Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu jenis kelamin, usia, ukuran dan komposisi tubuh, faktor pertumbuhan. Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti suhu, kelembaban, dan keadaan emosi atau stres. Orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan yang besar tapi proporsi lemak yang besar. Demikian pula, orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal yang lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan kecil dan proporsi lemak sedikit. Metabolisme basal seorang laki-laki lebih tinggi dibanding dengan wanita. Umur juga mempengaruhi metabolisme basal dimana umur yang lebih muda mempunyai metabolisme basal lebih besar dibanding yang lebih tua. Rasa gelisah dan ketegangan, misalnya saat  bertanding menghasilkan metabolisme basal 5% sampai 10% lebih besar. Hal ini terjadi karena sekresi hormon epinefrin yang meningkat, demikian pula tonus otot meningkat.

B.     Specific Dynamic Action.

Specific dynamic action adalah penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu sendiri. Energi tersebut digunakan untuk mengolah makanan dalam tubuh, yaitu pencernaan makanan, dan penyerapan zat gizi, serta transportasi zat gizi. Specific dynamic action dari tiap makanan atau lebih tepatnya zat gizi berbeda-beda. Specific dynamic action untuk protein berbeda dengan karbohidrat, demikian pula untuk lemak. Akan tetapi specific dynamic action dari campuran makanan besarnya kira-kira 10% dari besarnya basal metabolisme.

C.     Aktivitas Fisik.

Setiap aktifitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Aktifitas fisik berupa aktifitas rutin sehari-hari, misalnya membaca, pergi ke sekolah, bekerja sebagai karyawati kantor. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas fisik.  Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas olahraga.

D.    Pertumbuhan.

Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh.

.      3.PERHITUNGAN ENERGI.

Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet.

Langkah 1

Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.

Langkah 2

Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2. Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR, BMR + SDA (10% BMR)

Tabel 1.1.  BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan.

Jenis kelamin	Berat badan (kg)	10 – 18 th	Energi (kalori) 18 – 30 th	30 – 60 th
Laki-laki	55	1625	1514	1499
	60	1713	1589	1556
	65	1801	1664	1613
	70	1889	1739	1670
	75	1977	1814	1727
	80	2065	1889	1785
	85	2154	1964	1842
	90	2242	2039	1899

Tabel 2.1.  BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan.

Jenis kelamin	Berat badan (kg)	10 – 18 th	Energi (kal) 18 – 30 th	30 – 60 th
Perempuan	40	1224	1075	1167
	45	1291	1149	1207
	50	1357	1223	1248
	55	1424	1296	1288
	60	1491	1370	1329
	65	1557	1444	1369
	70	1624	1516	1410
	75	1691	1592	1450

           

Langkah 3

Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total.

Tabel 3.1  Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR).

Tingkat aktifitas	Laki-laki	Perempuan
Istirahat di tempat tidur	1,2	1,2
Kerja sangat ringan	1,4	1,4
Kerja ringan	1,5	1,5
Kerja ringan – sedang	1,7	1,6
Kerja sedang	1,8	1,7
Kerja berat	2,1	1,8
Kerja berat sekali	2,3	2,0

Langkah 4

Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA

Langkah 5

Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.

Tabel 4.1. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kali / menit)

Aktifitas Olahraga		Berat	Badan	(kg)
	50	60	70	80	90
Balap sepeda : - 9 km/jam	3	4	4	5	6
- 15 km/jam	5	6	7	8	9
- bertanding	8	10	12	13	15
Bulutangkis	5	6	7	7	9
Bola basket	7	8	10	11	12
Bola voli	2	3	4	4	5
Dayung	5	6	7	8	9
Golf	4	5	6	7	8
Hockey	4	5	6	7	8
Lari          : - 5,5 menit/km	10	12	14	15	17
- 5    menit/km	10	12	15	17	19
- 4,5 menit/km	11	13	15	18	20
- 4    menit/km	13	15	18	21	23
Renang     : - gaya bebas	8	10	11	12	14
- gaya punggung	9	10	12	13	15
- gaya dada	8	10	11	13	15
Tinju         : - latihan	11	13	15	18	20
- bertanding	7	8	10	11	12
Yudo	10	12	14	15	17

Langkah 6

Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5.

Tabel 5.1.  Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori / hari).

Jenis kelamin anak	Umur (Tahun)	Tambahan energi
Anak laki-laki	10 – 14	2 kalori/kg berat badan
dan perempuan	15	1 kalori/kg berat badan
	16 – 18	0,5 kalori/kg berat badan

      Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet

Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bola basket dalam tim nasional. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Selain itu, Mary berlatih bola basket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar.

Cara menghitung kebutuhan energi

Langkah 1

 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak.                                IMT = 60 : (1,6)² = 23,4
Artinya atlet ini IMT ( Indeks Massa Tubuh ) dalam keadaan normal.

Langkah 2

Tentukan BMR (Basal Metabolic Rate)  untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2).

Tentukan SDA ( Specific Dynamic Action ) yaitu 10% x 1491 = 149

Jumlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori

Langkah 3 dan langkah 4

Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)

1,6 x 1640 = 2624

Langkah 5

Latihan lari setiap minggu yaitu      : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg              

Latihan bola basket setiap minggu yaitu   : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg

Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga.

Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bola basket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori / minggu.

Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah :

2220 : 7 = 317 kalori

total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori

Jadi, Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori.

BAB III

  PENUTUP

3.1.      Simpulan

Pengetahuan gizi kepada para atlet perlu ditingkatkan agar mereka tahu apa saja makanan yang menyehatkan serta yang tidak menyehatkan  dan harus dicegah upaya mencari makanan atau drug yang bersifat super atau wonder dengan maksud untuk meningkatkan prestasi. Untuk meningkatkan kualitas, atlet harus mendapat prioritas dalam program gizi dan kesehatan. Atlet harus mempunyai kesempatan belajar tentang makanan, gizi dan kesehatan, serta mempraktekkannya sehingga terbentuk perilaku sehat.

3.2.      Saran

Dalam menilai perilaku makan dapat digunakan DSM-III-R (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders). Selain itu dapat pula diusahakan agar atlet yang telah didiagnosa menderita gangguan makan dapat bertemu dengan atlet yang mempunyai pola dan kebiasaan makan yang baik untuk menghilangkan kebingunan dan meyakinkan atlet nasihat yang mana yang benar. Sehingga dalam menjaga pola makan kita perlu meningkatkan pola makan yang sehat dan di imbangi dengan intake gizi yang cukup agar kita dapat selalu dalam kondisi fisik yang maksimal tanpa harus menggunakan suplemen makanan yang dianggap menyehatkan dan dapat meningkatkan kinerja olahraga.

DAFTAR PUSTAKA

Biokimia Nutrisi dan Metabolisme dengan Pemakaian Secara Klinis, Maria C. Linder, Ph.D, Department of Chemistry, Fullertor, diterjemahkan oleh Aminudin Parakkasi; Penerbit UI Press, 1992

Burke, L, The Complete Guide for Sport Performance, Allen & Unwin, Australia, 1995

Makanan Formula Untuk Mengatasi Masalah Kurang Energi Protein (KEP), Direktorat Bina   Gizi Masyarakat, Jakarta, 1994

Daftar Komposisi Zat Gizi Pangan Indonesia, Depkes RI, 1998

Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993

Daftar Komposisi Zat Gizi Pangan Indonesia, Depkes RI, 1998

           Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta, 1995